S'il n'est pas trop tardif, l'exercice en soirée favorise la qualité du sommeil
Selon une étude canadienne, l'exercice physique apporte de réels bienfaits en termes de qualité de sommeil, notamment en favorisant l'endormissement et en augmentant la durée du sommeil, pour autant que la séance se termine deux heures avant le coucher.
Malgré des années d'études, le lien entre l'exercice et le sommeil possède encore de nombreuses zones d'ombre, les chercheurs ayant jusqu'à présent découvert qu'une combinaison de facteurs interagirait pour améliorer ou moduler les effets de l'exercice sur la qualité du sommeil.
"Lorsque nous avons examiné la littérature sur ce travail, nous avons constaté qu'il y avait beaucoup de résultats mitigés," explique Melodee Mograss, neuropsychologue cognitive. "Certains dépendaient du moment de l'exercice, d'autres du niveau de forme physique des participants à une étude, ou encore du type d'exercices réalisés."
Des chercheurs canadiens de l'université de Concordia ont procédé à une revue systématique de la littérature scientifique et réalisé une méta-analyse afin de déterminer si le fait de pratiquer un exercice de haute intensité, de manière aiguë ou régulière, avant le coucher, perturbe le sommeil nocturne de bon dormeurs adultes en bonne santé par rapport à des sujets de contrôle ne pratiquant pas d'exercice physique.
Six bases de données ont été consultées depuis leur création jusqu'au 31 mai 2021. Les études étaient des essais expérimentaux publiés en anglais, évaluant le sommeil objectivement (polysomnographie, actigraphie) et/ou subjectivement après un exercice de haute intensité chez des bons dormeurs sédentaires et en bonne forme physique, âgés de 18 à 50 ans. Au total, dans la méta-analyse, les chercheurs ont inclus 15 études comprenant 194 participants ayant pratiqué en soirée à un exercice de haute intensité de façon aiguë.
L'analyse révèle que l'exercice en soirée de haute intensité de forme aiguë se terminant entre une demi-heure et quatre heures avant le coucher a contribué à une légère diminution de la phase du sommeil paradoxal ou REM (rapid eye movement), qui est la phase du sommeil généralement associée aux rêves. Aucun autre changement significatif du sommeil ne s'est produit. Un exercice de haute intensité à horaire régulier en soirée n'a pas perturbé le sommeil nocturne. Dans l'ensemble, l'exercice de haute intensité de forme aiguë pratiqué en soirée, deux à quatre heures avant le coucher, ne perturbe pas le sommeil nocturne des adultes en bonne santé, jeunes et d'âge moyen.
"Lorsque l'exercice se clôture deux heures avant le coucher, cela procure des avantages en matière de qualité du sommeil," commente Emmanuel Frimpong. "L'endormissement est facilité et la durée du sommeil augmentée. En revanche, lorsqu'il s'achève moins de deux heures avant de se mettre au lit, les participants mettent davantage de temps à s'endormir et la durée du sommeil diminue."
En conclusion pour s'assurer une bonne nuit de sommeil, mieux vaut observer un horaire régulier pour la pratique de l'exercice physique ainsi qu'une fenêtre de deux heures entre la fin de ce dernier et le moment du coucher.
(référence : Sleep Medicine Reviews, décembre 2021, doi : 10.1016/j.smrv.2021.101535)