Stress et examen : quel menu adopter ?
Outre l'application des règles classiques d'une bonne hygiène de vie durant la période des examens, bien choisir ses aliments et ses compléments alimentaires aidera l'étudiant à gérer cette période difficile. Petit rappel de biochimie.
Quand arrive la fameuse période des examens, le stress n'est jamais loin : effort intense, perspective des épreuves, peur de rater... Face à cette situation, l'organisme réagit en activant des processus biochimiques spécifiques au niveau du système nerveux. La transmission des informations au niveau cérébral se fait par l'intermédiaire des neurones, sous forme d'influx électriques matérialisés par des ions. Pour passer d'un neurone à l'autre, le signal électrique est transformé en signal chimique à l'aide de neurotransmetteurs libérés dans la fente synaptique (espace entre deux terminaisons neuronales). Ces neurotransmetteurs activent des récepteurs spécifiques ou sont recapturés s'ils sont en excès. En cas de stress, on observe une libération d'adrénaline et de noradrénaline qui déclenche toute une série de réactions physiques, mobilisant dans un premier temps les forces motrices pour réagir, pour activer ensuite les processus de récupération. Mais si les facteurs de stress persistent, d'autres hormones, comme le cortisol, entrent en jeu pour puiser dans les réserves énergétiques. Cette phase d'endurance est très fatigante pour l'organisme et si elle se prolonge, elle peut provoquer des problèmes tels que spasmes musculaires, douleurs thoraciques, difficultés respiratoires, problèmes digestifs (colon spastique, hyperacidité stomacale...).
Une bonne hygiène de vie
L'étudiant stressé aura des comportements alimentaires caractéristiques : il va devenir boulimique et grignoter des aliments gras et riches en hydrates de carbone, cherchant ainsi inconsciemment à calmer son stress. L'hygiène de vie est importante dans la gestion du stress et on ne conseillera jamais assez aux étudiants de ménager des moments de détente dans leur journée et de faire du sport. Enfin, une alimentation adéquate permettra de compenser les carences que le stress va générer. A éviter : le café, le tabac et l'alcool. A favoriser : les aliments riches en magnésium (fruits secs, légumineuses, fruits de mer, céréales complètes, certaines eaux minérales) et un petit déjeuner riche en protéines et faible en glucides à index glycémique élevé.
La nutrition au secours du stress
Des compléments nutritionnels aideront à suppléer les carences générées par le stress. Il est important d'apporter à l'organisme tous les éléments nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs. Ainsi, certains acides aminés sont des précurseurs : le tryptophane entre dans la synthèse de la sérotonine et la phénylalanine et la tyrosine entre dans celle de la dopamine, de l'adrénaline et de la noradrénaline. Il faut donc veiller à assurer un apport suffisant de protéines alimentaires qui contiennent ces acides aminés, mais aussi des différents éléments qui interviennent comme cofacteurs dans ces synthèses ; il s'agit des vitamines B2, B3 ou PP, B5, B6, B9, B12 et C, du magnésium, du fer, du cuivre, du manganèse et du zinc. En cas de déficit en dopamine ou en adrénaline et noradrénaline, on peut conseiller la prise de 500 mg de tyrosine le matin à jeun, 20 minutes avant le repas, ce qui favorise la pénétration dans le cerveau en évitant la concurrence avec d'autres acides aminés. En outre, le conseil du pharmacien portera bien sûr sur l'importance des suppléments de magnésium, mais aussi de vitamines B6, B9, B12 et de taurine (stabilise les membranes). Surveiller le statut en fer chez l'étudiante et les végétariens peut également s'avérer utile.
Les pâtes s'invitent au dîner
Si le taux de sérotonine est faible, il faut apporter du tryptophane en consommant des aliments tels que la viande, les £ufs, les protéines de petit-lait (existant également sous forme de complément alimentaire). Consommer des hydrates de carbone à faible index glycémique avec le tryptophane favorisera son utilisation par le cerveau. Le cerveau consommant la sérotonine principalement le soir, les glucides lents comme les pâtes complètes avec des protéines maigres constitueront un excellent dîner. Les apports nutritionnels doivent être suffisants pour assurer la synthèse des neurotransmetteurs. Mais il faut aussi assurer la bonne santé des récepteurs post synaptiques et la souplesse et la perméabilité des membranes des neurones. Pour cela, les apports en acides gras insaturés, tels les fameux oméga 3 (poissons gras), doivent être suffisants, de même que les apports en antioxydants. En cas de problèmes de sommeil, il faut également être attentif à ne pas consommer un repas trop abondant et chargé en graisses et sucres rapides avant le coucher. Les boissons alcoolisées restent déconseillées, en dépit de la sensation immédiate de détente qu'elles procurent. En appliquant ces conseils, l'étudiant aura davantage de chance d'aborder ses examens sereinement.