Trop de tension !
L'hypertension touche plus du quart de la population mondiale. En Belgique, 2,5 millions de personnes seraient hypertendues, mais seuls la moitié est diagnostiquée et le quart traité ! Or, un mode de vie sain et une alimentation correcte permettent déjà de réduire la tension artérielle.
La tension artérielle correspond à la pression du sang exercée sur les vaisseaux sanguins et s'exprime par 2 chiffres : la pression systolique qui correspond à la pression exercée sur les vaisseaux lors de la contraction cardiaque et la pression diastolique exercée lorsque le coeur se relâche. Elle est extrêmement variable au cours de la journée ; généralement basse la nuit, elle s'élève avant le réveil et varie en fonction des activités au cours de la journée.
Les chiffres pour les adultes sont les suivants :
Tension optimale Maximum 120/80 mm de Hg au repos pendant la journée
Tension acceptable Maximum 140/90 mm Hg au repos pendant la journée
Hypertension Plus de 140/90 mm Hg au repos pendant la journée
Dans certains cas, la limite de tension acceptable est plus basse. Chez les personnes diabétiques, elle est de 130/80mm Hg.
Seule la mesure régulière permet de la déceler. Elle augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et son contrôle permet de diminuer de 35 à 40% le risque d'AVC, de 20 à 25% le risque d'infarctus et de 50% celui d'in-sufisance cardiaque. De plus, il existerait un lien entre l'HTA et les troubles de la mémoires et la maladie d'Alzheimer.
Pourquoi ?
Certains facteurs sont inéluctables comme l'âge ou la prédisposition génétique. L'HTA augmente avec l'âge et touche 60% des personnes âgées.
Par contre, certains facteurs de risques sont maîtrisables comme le surpoids et l'obésité, la sédentarité, le tabagisme, le stress et enfin l'alimentation.
Le pois
Chez les personnes en surpoids, le volume de sang est plus important, le débit cardiaque augmente alors que le débit rénal ne varie pas ; donc la tension est plus importante. On a constaté qu'une perte de poids de 1 kg fait baisser la tension systolique de 1,6mm Hg et la tension diastolique de 1,3 mm Hg. En outre, la graisse abdominale est riche d'une substance appelée angiotensine II qui favorise l'HTA.
Le sucre a ici également un rôle important. En effet, les sucres rapides comme le glucose et le saccharose, mais aussi le fructose augmenteraient la tension artérielle. Attention donc à la consommation excessive de soda !
Ainsi, lors d'un régime visant une perte de poids, il est préférable d'assurer les apports en glucides sous forme de sucres à index glycémique bas.
Le sel
Son excès est un responsable bien connu de l'HTA. Notre consommation a décuplé depuis l'époque des chasseurs cueilleurs mais notre organisme ne s'est pas vraiment adapté. Les apports via la salière ne comptent que pour 15%. Le sel naturellement présent dans les aliments de base apporte 10% de la quantité journalière. Cependant, on en trouve dans énormément d'aliments : pain, charcuteries, fromages, céréales petit déjeuner mais aussi et surtout dans les plats préparés.... et l'industrie alimentaire a tendance à l'utiliser largement car c'est un exhausteur de goût.
Plusieurs études ont montré que la diminution des apports alimentaires en chlorure de sodium entraîne une baisse significative de la tension artérielle.
A l'inverse, le potassium diminue l'HTA. Celui-ci est largement contenu dans les fruits et légumes. Il est donc important de consommer plusieurs portions de fruits et légumes frais chaque jour. Il est à noter également que les procédés de fabrication industrielle d'aliments (plats préparés, pizzas,...) éliminent le potassium contenus dans les matières premières. Il convient donc de ne pas abuser de cette alimentation toute prête et de privilégier le " fait maison ".
L'alcool
Il est conseillé de limiter la consommation d'alcool à 1 verre par jour en cas d'HTA, parce qu'il favorise l'hypertension et qu'il fragilise les parois artérielles. Dans ce cadre, le vin rouge serait la moins nocive des boissons alcoolisées.
Quels nutriments ?
Graisses
Les acides gras oméga 3 ont un rôle bénéfique. En effet, ils fluidifient le sang et permettent de réduire la tension artérielle. En outre, ils possèdent un effet anti-inflammatoire. Tous ces effets permettent de réduire le risque d'accidents cardiovasculaires.
L'administration de suppléments d'huile de poisson à des sujets hypertendus a permis de réduire la pression systolique de 3,5mm Hg et diastolique de 2,5mmHg. Le recours aux huiles végétales riches en oméga 3 a ici toute sa place : huile de noix, de colza, de lin...
A contrario, les graisses saturées et les graisses trans empêchent cette action bénéfique et sont impliquées dans les processus de formation des plaques d'athérome.
Vitamines et nutriments
De nombreuses études révèlent qu'un lien existe entre le déficit en vitamine D et les problèmes d'HTA. En effet, l'administration de supplément de vitamine D est associée à une diminution de la tension artérielle et un déficit de longue durée favoriserait la rigidification des artères.
La vitamine C jouerait également un rôle bénéfique. Il a été établi qu'un supplément quotidien de 500 mg pendant plusieurs semaines entraîne une diminution significative de la TA mais cependant plusieurs études d'intervention à long terme n'ont pas démontré de bénéfices clairs.
Le magnésium posséderait également un effet positif mais relativement modeste et reste encore à étudier.
Le régime DASH
Le régime Dietary Appoaches to Stop Hypertension a été lancé dans le cadre d'une étude américaine qui a démontré que plus les apports en fruits et légumes étaient élevés et les apports en sel de cuisine bas, plus la tension artérielle diminuait. Ce régime préconise de favoriser les céréales à chaque repas, les légumes et les fruits (4 à 5 fois/j de chaque) mais il n'exclut pas les produits laitiers (2 à 3 portions/j), les viandes, volailles et poissons (moins de 180g/j) et conseille de consommer chaque semaine des fruits à coques et des légumineuses.
Et enfin, bouger !
Les personnes sédentaires ont tendance à avoir un rythme cardiaque plus élevé que les sportifs et plus le rythme est élevé, plus fortes sont les contractions cardiaques, ce qui augmente la tension. Outre le fait d'adopter une alimentation saine, l'exercice physique est vivement conseillé à raison d'au moins 3 x 30 minutes par semaine ; marcher plus, nager, faire du vélo...tous types d'activités physiques (endurance, résistance, d'intensité faible ou modérée) sont efficaces pour diminuer la tension.