Éducation au sommeil et conseils en cas d'insomnie
Le traitement de l'insomnie sera de préférence non médicamenteux. En premier lieu, il est important de dispenser une éducation pour corriger les éventuelles idées erronées concernant le sommeil et les insomnies et aider le patient à mieux comprendre quelles activités peuvent perturber ses nuits.
Il est également utile de donner des conseils concrets en matière d'hygiène du sommeil:
- Levez-vous tous les jours à la même heure, peu importe si vous avez bien dormi ou combien d'heures.
- N'allez dormir que lorsque vous êtes fatigué(e).
- Si vous ne dormez pas 15 minutes après le coucher, levez-vous et allez dans un autre espace pour vous adonner à une activité calme. Retournez vous coucher lorsque vous commencez à somnoler.
- Veillez à ce que votre chambre à coucher soit au calme, sombre, bien aérée et pas trop chaude.
- Si vous avez tendance à vous tracasser dans votre lit, prévoyez un temps pour faire le point sur vos soucis plus tôt dans la soirée (mettre sur papier vos préoccupations/les tâches à effectuer).
- Évitez les siestes en journée.
- Essayez de trouver un moyen de vous détendre avant d'aller dormir.
- Une activité physique quotidienne favorise un bon sommeil, mais évitez les efforts trop intenses peu avant le coucher.
- Ne buvez pas trop pendant la soirée pour éviter de devoir vous rendre aux toilettes durant la nuit.
- Évitez la caféine en soirée et évitez ou limitez la nicotine, l'alcool, etc.
- Évitez de prendre des repas trop copieux le soir.
- La nuit, résistez à la tentation de regarder l'heure, quitte à déplacer votre réveil un peu plus loin.
- N'utilisez votre lit que pour dormir ou faire l'amour.
Pour les insomnies suspectées (sans plaintes diurnes), ces quelques mesures permettront souvent de résoudre le problème. Lorsqu'elles ne suffisent pas, on pourra avoir recours à la combinaison de plusieurs interventions (techniques de relaxation, thérapie cognitivo-comportementale, contrôle des stimuli, restriction du sommeil, exercice physique...) encadrées par un psychologue ou kinésithérapeute spécialisé (1, 2, 4).
1. Cloetens H, et al. EBPracticeNet: Richtlijn 'Aanpak van slaapklachten en insomnie bij volwassenen in de eerste lijn', herziening 2018. Domusmedica.be
2. Uzgent.be
3. Sleepfoundation.org
4. Gorgels W, et al. NHG-Standaard Richtlijn 'Slaapproblemen en slaapmiddelen' (M23), versie 3.0 2014. Richtlijnen.nhg.org
5. KCE Report 330Bs
6. CNS Drugs 2016 ; 30: 369-379.
7. www.ema.europa.eu
8. Insomnia. Prodigy Knowledge, 2015.
9. Sleep Med Clin 2018 ; 13: 183-189.
Éducation au sommeil
- La durée totale du sommeil varie d'une personne à l'autre (normalement de 6 à 10h).
- La latence d'endormissement peut varier fortement d'un individu à l'autre, sans que ceci ne soit forcément anomal.
- À mesure que la nuit avance, le sommeil devient de moins en moins profond et de brefs réveils sont parfaitement normaux.
- Les personnes âgées dorment moins profondément, mais souvent aussi moins longtemps et de façon plus étalée sur le nycthémère. Dans la foulée, elles se réveillent aussi plus souvent la nuit. Cet état de fait ne débouche pas nécessairement sur un trouble du sommeil, mais peut en renforcer l'impression.
- Les effets négatifs d'un manque de sommeil ponctuel sur le fonctionnement physique et fonctionnel sont limités.
- L'horloge biologique peut être perturbée par des horaires de sommeil irréguliers ou par le décalage horaire, ce qui peut provoquer des insomnies.
- Lorsque nous n'arrivons pas à dormir, des processus cognitifs peuvent provoquer un cercle vicieux.
- Faire la sieste en journée entretient les troubles du sommeil. Pour " rattraper " un manque de sommeil, mieux vaut se tenir à un rythme régulier pendant quelques nuits.
- Parmi les activités vespérales susceptibles de perturber le sommeil nocturne, citons toutes celles qui sont complexes, les ruminations, la consommation d'alcool, de boissons caféinées ou énergisantes, de repas copieux ou de tabac, une pratique sportive intensive et une exposition excessive à la lumière d'un smartphone, d'une tablette ou d'un ordinateur.
- Le sommeil ne vient pas immédiatement sur demande, mais il peut être favorisé en créant des conditions propices ou en évitant celles qui sont délétères.